Врач-диетолог Ширшова: Только витамин D и магний можно принимать без анализов

2025-09-28T01:00:28Z — Витамины - это не волшебные пилюли от усталости и плохого сна. С одной стороны, без них невозможна работа ферментов, синтез гормонов, нейромедиаторов, ДНК и даже нормальная функция мышц. С другой - слепой приtм добавок может быть бесполезным, а иногда - вредным. Как понять, нужно ли пить витамины, и если да, то какие и почему, рассказала "РГ" врач-диетолог Екатерина Ширшова.

"D3 - скорее гормоноподобное вещество, чем витамин в классическом понимании. Он регулирует всасывание кальция и фосфора, влияет на иммунитет, плотность костей, экспрессию генов и даже психоэмоциональное состояние", - рассказывает она. Его активная форма синтезируется в коже под действием ультрафиолета, но в России с октября по март солнца недостаточно, а летом горожане проводят дни в офисах. Солнцезащитные кремы и одежда мешают синтезу.

Биомаркер - 25(OH)D в крови. Уровень ниже 30 нг/мл - дефицит. Если нет возможности сдать анализ, безопасно принимать 1000-2000МЕ D3 в сутки осенью и зимой. Лучше всего использовать масляные капли или капсулы с холекальциферолом.

Витамины группы B - B1, B6, B9, B12 - играют ключевую роль в обмене веществ, синтезе нейромедиаторов и работе нервной системы, продолжает врач. Они являются коферментами, то есть активными участниками ферментативных каскадов. Особенно критичен B12: он влияет на миелиновые оболочки нервов и кроветворение. С возрастом, при гастрите, приеме метформина или отказе от мяса его усвоение снижается. Фолат (B9) необходим для деления клеток и синтеза ДНК. Однако фолиевая кислота из добавок не всегда эффективно работает - предпочтительнее активные формы, такие как метилфолат, утверждает Екатерина Ширшова. B6 участвует в синтезе серотонина и дофамина, а B1 - в проводимости нервных импульсов и работе сердца.

"При симптомах вроде тумана в голове, онемений, хронической усталости, ПМС или депрессии стоит проверить уровень B12, фолата и гомоцистеина. В ряде случаев возможен курс витаминов группы B в активных формах, но под наблюдением специалиста", - говорит врач.

Магний - важнейший макроэлемент и кофактор более чем 300 ферментативных реакций, включая синтез ДНК, расслабление мышц, усвоение витаминов группы B. Его дефицит усиливает тревожность, нарушает сон и снижает устойчивость к стрессу. Особенность магния в том, что уровень в сыворотке крови не отражает его запасы - лучше ориентироваться на содержание в эритроцитах. Тем не менее, при бессоннице, судорогах, мигренях, ПМС или высоких нагрузках вполне обоснован профилактический курс магния - в виде цитрата или глицината, которые хорошо усваиваются и не вызывают расстройства ЖКТ, объясняет Екатерина Ширшова. Магний - один из немногих нутриентов, который при типичных жалобах можно начинать без анализов: курс - обычно 1-2 месяца, затем оценка состояния. При хронических нагрузках - можно принимать постоянно, делая перерывы на 1-2 недели каждые 2-3 месяца, добавила она.

Витамин С участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунитет и защищает клетки от окислительного стресса. Но в дозах выше 200 мг в сутки усваивается слабо, а излишки выводятся с мочой. При полноценном питании он поступает с овощами, ягодами, квашеной капустой, и дополнительный прием оправдан лишь в отдельных случаях - у курящих, пожилых, беременных или при ОРВИ.

Жирорастворимые витамины A и E - важны для зрения, кожи, гормонального фона. Однако они накапливаются в печени, а их избыток может быть токсичен. Прием "на всякий случай" без показаний и анализов может навредить.

"Особенно опасен избыток витамина A при беременности. Аналогично с витамином E - в высоких дозах он повышает риск кровотечений. Эти витамины назначаются только по биохимическим показателям или при состояниях с нарушением всасывания", - также поясняет диетолог.

Что касается мультивитаминных комплексов: их не стоит принимать слепо, продолжает она. Потому что витамины и минералы взаимодействуют между собой. Например, кальций мешает усвоению железа и цинка, витамин С усиливает всасывание железа, но окисляет медь, а цинк в высоких дозах вытесняет медь и может спровоцировать анемию. "Добавим к этому низкую биодоступность аптечных комплексов и несбалансированные дозы", - констатирует эксперт.

Витамины стоит принимать строго по назначению врача, исключение - витамин D и магний, которые в профилактических дозах допустимы без анализа, если есть обоснование (сезон/симптомы), акцентирует Ширшова.

Витамины группы B - по анализам или при выраженных признаках дефицита. Витамин C, A, E, железо, цинк и прочие - только по показаниям и под контролем дозировок.

Читайте также: