Невролог-сомнолог Анисимов: «Примерно 40% людей спят по 7,5–8 часов в сутки»

2025-09-29T16:05:41Z — Недосыпание стало бичом нашего беспокойного времени

Россия вошла в число самых недосыпающих стран. Связано ли это с повышенной тревожностью, стрессами, трудоголизмом или со всеми этими факторами вместе взятыми, никто не выяснял. По данным последних международных исследований, россиянин тратит в среднем на сон 6,8 часа в сутки. В мегаполисах ситуация ухудшается из-за высокой загруженности людей — по данным Росстата, 68% жителей городов-миллионников спят менее 6 часов в сутки. А вот новозеландцы, например, спят больше россиян — 7,5 часа, так же, как и финны, британцы и голландцы (в среднем 7,4 часа).

Более того, по статистике, каждый четвертый россиянин страдает от хронической бессонницы, а 66% недовольны качеством своего сна. Многие из таких недосыпающих — трудоголики, которые жертвуют сном ради каких-то сногсшибательных рабочих результатов. Хотя уже давно доказано, что чем больше мы бодрствуем, тем менее эффективно работает наш мозг. Медицинские исследования показывают, что через 19 часов бодрствования происходит резкое снижение всех когнитивных функций, в том числе ухудшаются память и концентрации внимания. Человек, не поспав ночь, наутро ходит словно под наркозом.

Сон, дай пять!

Прежде всего медики утверждают, что отоспаться впрок или наверстать упущенный за рабочую неделю сон в выходные — невозможно. Многие люди уверены, что, хоть в будни они и спят по 5 часов, это не беда, ведь в выходные и тем более в отпуске они смогут компенсировать организму нехватку сна. Невролог-сомнолог (специалист по нарушениям сна), кандидат медицинских наук Григорий Анисимов подчеркнул в беседе с «МК», что режим сна должен соблюдаться регулярно. Хотя, конечно, в выходные многие люди обычно спят дольше.

Между тем, по его словам, за прошедшие столетия потребность в сне у взрослого населения не уменьшились, то есть никакие изменения в обществе, урбанизация и так далее на сон существенно не повлияли, потому что здесь по-прежнему работают биологические законы. До сих пор действует главное правило: важно не выспаться впрок, а спать качественно. И это не только продолжительность сна. Хотя и она важна…

— Согласно последним исследованиям, как российским, так и зарубежным, примерно 40% людей спят по 7,5–8 часов в сутки, — рассказывает врач. — Но есть люди, которые спят и 6 часов, и 6,5 часа, а кто-то — и 9 часов. Есть «долгоспящие» люди, которые отдают сну 10 часов, это 1,5–2% от взрослого населения.

Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Но могу сказать, что человеку, чтобы он мог спокойно жить, бодрствовать, творить, иметь оптимальные показатели здоровья, минимум требуется в сутки 5–5,5 часа сна. Это называется «ядерный сон» (минимальная продолжительность сна, при которой восстанавливаются функция центральной нервной системы и силы организма). Некоторые люди, когда у них какой-то цейтнот, важный отчетный период, мозговой штурм, могут переходить на «полифазный сон», то есть они не спят положенные 6–7 часов — легли и проснулись, а могут спать урывками (3–4 раза в сутки), но набирать за сутки 5 часов. Сразу могу сказать, что такой режим тоже возможен и редко приводит к нарушениям здоровья. Но главная цифра — 5 часов.

(Прямо как Уинстон Черчилль — он спал по 5 часов в сутки: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и дожил, между прочим, до 90 лет. — Авт.)

— Можете еще по возрастам привести нормы сна?

— Наибольшая продолжительность сна — у детей, особенно у новорожденных, и в этой возрастной категории диапазон очень широкий — от 11 до 19–20 часов (у новорожденного ребенка). В шесть месяцев эта цифра может составлять от 10 до 18 часов, здесь все очень индивидуально, и потом сон идет на спад. И к 18 годам средняя продолжительность сна составляет примерно 7,5–8 часов, как и у взрослого человека, что и совпадает со временем окончательного взросления.

Примерно после 40–45 лет количество часов сна уменьшается, это уже 6–7 часов в сутки. В 60 лет — примерно 5,9 часа. С возрастом сон еще сокращается, и к 70–80 годам его продолжительность составляет 5,5–6 часов, стремясь вот к этому «ядерному сну». Поэтому в пожилом возрасте очень важны регулярность, режимность и качество сна.

Не забирайте стресс в сон

О качественном сне можно говорить в том случае, если днем человек бодр, весел, пребывает в замечательном настроении и у него есть чувство освежающего, восстанавливающего сна при пробуждении.

— На качество сна влияет не только количество часов, но и так называемая микроструктура сна, когда человек какие-то свои излишние эмоции или хронический стресс не забирает в сон, — продолжает Григорий Анисимов. — А если заберет — он будет подбуживаться, совершать так называемые микропробуждения, микроактивации, которые могут приводить к некачественному сну. Люди говорят: «сплю много, но чувства свежести нет наутро».

— Сколько раз за ночь просыпаться не вредно?

— За ночь человек может просыпаться 2–3 раза, 4 раза, но главное, чтобы он на своих пробуждениях не зацикливался, для него это не стало актуальной психотравмирующей ситуацией. Если есть зафиксированность на этом, то это уже предвестники бессонницы.

Так что успокоим всех просыпающихся время от времени по ночам: если это происходит 2–3 раза и не более 30 минут в целом, и вы переворачиваетесь при этом на бочок и сразу же засыпаете, вреда для здоровья не будет.

Врач также предупредил, что, если люди по каким-то причинам выходят из своего привычного жизненного биоритма цикла «сон–бодрствование» и долго не спят, а потом пытаются отоспаться, то, поспав 8–9 часов, они все равно могут ощущать после пробуждения разбитость, раздражительность за счет инерции сна, а иногда и даже испытывать «мигрень выходного дня» — попытались отоспаться, а получили головную боль и дурное настроение.

Чтобы отоспаться, не надо изощряться!

В последнее время стало известно о появлении нового тренда под эгидой ЗОЖ — «сонные туры». Как сообщил недавно сервис «Суточно.ру», почти половина гостей отелей (точнее — 46%) заявили, что главная цель их поездок — «тупо отоспаться». Некоторые отели оперативно отреагировали на «пожелания трудящихся» и начали создавать специальные номера для комфортного сна. Оснастили их анатомическими матрасами с регулируемой жесткостью; подушками различных типов, включая модели с эффектом памяти и охлаждающим гелем; утяжеленными одеялами «для снижения тревожности»; затемняющими блэкаут-шторами, масками для глаз и берушами; гаджетами, создающими эффект «белого шума», а еще напитками и легкими закусками для расслабления, включая травяные чаи с той же ромашкой, мятой...

Как сообщают туроператоры, такой «сонный номер» в среднем стоит на 25% дороже обычного. Кто-то готов переплачивать в надежде, что это уж точно поможет им перезагрузиться! Некоторые эксперты от туризма уже поспешили заверить граждан отдыхающих, что оно того не стоит.

И правда — в принципе, все это и так есть в российских гостиничных комплексах, особенно повышенного комфорта. В сетевых пятизвездочных отелях уже давно используют в номерах удобные матрасы и приятное коже постельное белье, шторы блэкаут в спальне, а также подушки с разными успокаивающими (из трав) наполнителями на выбор.

— Для того чтобы выспаться, главное — это уехать куда-то от своих рабочих, домашних, бытовых проблем, абстрагироваться от всех этих эмоциональных стрессов и попытаться спать сколько тебе хочется. Устроить себе в том числе цифровой детокс. И для этого совершенно не обязательно ехать в «сонный тур», где человеку предлагаются, скажем так, более изощренные методы организации сна в виде тяжелого одеяла, определенного набора подушек и так далее, — считает Григорий Анисимов. — Более того, человек эмоциональный, чувственный в утяжеленном одеяле будет ощущать себя некомфортно. Его рецепторы кожи будут испытывать большее давление, что может иметь обратный эффект, и он будет спать хуже.

Эксперт убежден, что «сонные туры» можно рассматривать как некий маркетинговый ход для дополнительного привлечения клиентов, а никак не целенаправленные, сфокусированные на здоровом сне методы. К тому же есть люди, которые вообще хорошо спят только в домашней обстановке, а в чужих местах им спится хуже.

Недосып недосыпу рознь

Доктор также коснулся темы влияния на организм человека хронического недосыпания. Его делят на два вида в зависимости от причин возникновения. И по своим последствиям.

Первый — это депривация (сокращение либо полное лишение возможности удовлетворять базовые физические или психологические потребности) сна. В этом случае хроническая нехватка сна обусловлена тем, что человеку приходится из-за работы поздно ложиться, рано вставать или брать работу в ночь. То есть человек сам себе ее устраивает.

В моменты бодрствования это приводит к нарушениям психологической сферы, познавательных функций. Будут снижаться память, внимание, скорость реакции, что, в свою очередь, может плохо влиять на результаты труда, повышать риск травматизации. Если это водители, диспетчеры, хирурги или представители других ответственных профессий, то в этом случае недосып особенно опасен. Ведь если человек долго не спит, хронически недосыпает, это эквивалентно легкому алкогольному опьянению.

Но стоит человеку отоспаться, войти в свой привычный режим, все это быстро ликвидируется, восстанавливается. И, по сути, мало влияет на его здоровье в последующем.

Добавим также, что те, кто имеет ночной график работы, серьезно рискуют своим здоровьем. Кроме того, человек выпадает из социального биоритма. Таким работникам сомнолог настоятельно рекомендует соблюдать гигиену сна — после ночной смены днем поспать и обязательно выспать две следующие ночи. Если этим правилом пренебрегать, то после 10–15 лет ночной работы это может привести к тревожно-депрессивным расстройствам и психосоматическим нарушениям.

Но есть и вторая разновидность хронического недосыпа, известная как инсомния. Это уже диагноз, когда за счет внутренних и внешних механизмов у человека возникает пресомнические (трудности засыпания, страх бессонницы), интрасомнические (частые пробуждения, ночные бдения, поверхностный сон), постсомнические (раннее пробуждение) нарушения, несмотря на достаточное время для сна. При этом расстройстве сна фаза глубокого сна не наступает, сон становится поверхностным, чутким, когда малейшие раздражители (звуки, яркий свет) приводят к пробуждению и последующему длительному засыпанию и бодрствованию ночью.

— И вот инсомния действительно может приводить к разным заболеваниям, — продолжает врач. — Она ассоциируется с гипертонической болезнью, тревожно-депрессивными расстройствами, психосоматическими заболеваниями, ожирением (поскольку недосыпание приводит к меньшему количеству выработки гормона роста, отвечающего за нашу стройность и сжигание жиров ночью).

В Сети можно найти информацию об использовании в тюрьмах за рубежом наказания заключенных (или для выбивания показаний) «сном», а вернее, бессонницей. Она включает в себя принудительное лишение заключенных возможности спать в течение нескольких дней подряд, чтобы подавить их физически и психически. Лишение сна не зря считается особо изощренной пыткой, поскольку оказывает серьезное воздействие на здоровье и самочувствие человека. Оно может привести к физическому истощению, помутнению сознания, дезориентации и галлюцинациям. «Пытка сном» известна еще со времен испанских инквизиторов. Поскольку двое или более суток без сна очень часто вызывали у обвиняемых галлюцинации, тюремщики принимали их бред о превращении в животных и так далее за признание в колдовстве и казнили «с чистой совестью».

Главное — не переусердствовать

— Резюмируя: для качественного сна оптимально спать ночью не менее хотя бы 7 часов, 6,5 часа — этого уже будет достаточно, — говорит Григорий Анисимов. — В выходной день можно себя чуть-чуть побаловать, поспать на час-полтора дольше или устроить днем сиесту, но лучше долго не валяться, не переусердствовать с количеством сна, иначе может быть «эффект рикошета».

Чтобы хорошо спать ночью, прежде всего нужны позитивные эмоции в течение дня. Активную физическую деятельность лучше вести в первой половине дня, но никак не завершать ею день. Завершаем активничать за 3–4 часа до сна, иначе это тоже может приводить к отставленной фазе сна.

Помещение должно быть проветрено, а температура воздуха в спальне составлять +19…20 градусов. Уменьшаем вечером экранное время, снижаем уровень освещенности в комнате, чтобы яркий свет не попадал на сетчатку. Гаджеты переводим в ночной режим, а утром, наоборот, сразу же после пробуждения обеспечиваем себе яркий свет, чтобы мелатонин быстрее разрушался, а центр бодрствования включал нас в активную деятельность.

Читайте также: