Эксперт Соколова рассказала, как распознать и предотвратить выгорание

2025-09-29T08:38:23Z — Обычная усталость проходит после отдыха, но выгорание может тянуться неделями, лишая радости даже привычных занятий.

Эксперт Ирина Соколова в беседе с RT перечислила первые признаки эмоционального и физического истощения и дала рекомендации, как вовремя скорректировать режим, чтобы остановить развитие выгорания.

По её словам, этот процесс редко начинается резко. Сначала может измениться качество сна: человек спит привычные семь-восемь часов, но не ощущает восстановления по утрам. Также снижается концентрация — письма приходится перечитывать по нескольку раз, мысли становятся рассеянными, а принятие решений требует больше времени. К этому добавляется раздражительность и стремление избегать простых контактов, таких как звонки или короткие задачи. Соколова отметила, что выгорание имеет и физические проявления. Среди них — головные боли, мышечное напряжение в шее и плечах, а также резкий спад энергии после обеда. Пульс может ускоряться или замедляться без очевидных причин. К вечеру закрепляются нездоровые привычки: кофе вместо ужина, сладости для снятия напряжения, бесконечное пролистывание социальных сетей до полуночи. Всё это лишь усиливает истощение. Эксперт подчеркнула, что важно отличать разовую усталость от признаков выгорания. Если обычная усталость проходит после отдыха, то выгорание может тянуться неделями, лишая радости даже привычных занятий. Если в течение двух недель сохраняется ощущение утренней усталости и появляется системное избегание простых дел, это уже сигнал к изменениям. В качестве первого шага специалист рекомендует неделю самонаблюдений — например, вести дневник состояния. Утром можно оценивать уровень энергии по десятибалльной шкале, днём фиксировать три ключевых дела, а вечером отмечать даже небольшой результат. Такой подход возвращает чувство контроля и снижает тревожность. Также эксперт советует разделять рабочее и личное время. Для этого можно завести отдельный рабочий профиль на смартфоне или служебный номер, отключить уведомления чатов вне рабочего времени и договориться с коллегами о базовых правилах — обращаться в нерабочие часы только в случае форс-мажора. По её словам, полезно реорганизовать рабочий день: работать концентрированно 45–60 минут без отвлекающих факторов, а затем делать трёх-пятиминутные паузы. Сложные задачи стоит чередовать с более простыми, а в конце дня оставлять резервное время для незавершённых дел. Эксперт рекомендует не дожидаться крайнего истощения, а обсуждать изменения графика с руководителем заранее. Особое внимание необходимо уделять физиологическим процессам: ложиться и вставать в одно и то же время, убирать телефон от кровати, проветривать спальню перед сном. В течение дня стоит уделять хотя бы 20 минут физической активности, пить достаточно воды и питаться по расписанию.

Ранее бизнес-психолог Виктория Харитонова назвала неочевидную причину эмоционального выгорания.

Читайте также: