Ангельская осанка. Простые упражнения помогут от боли в спине и суставах

2025-08-12T02:25:00Z — Считается, что обретение здорового тела требует больших усилий — нужно немало потренироваться. Это не всегда так. Есть несколько максимально простых упражнений для спины и суставов, для которых не нужно много времени. Главное — регулярность.

Обычно если что-то заболело, мы начинаем меньше двигаться — так вроде бы болит меньше. Особенно такая ситуация характерна для людей в возрасте: заныло в суставе, мозг подсознательно ограничивает движения, чтобы снизить боль.

Однако у такого подхода есть и обратная сторона. Когда мышцы работают меньше, они слабеют, происходят неправильное перераспределение нагрузки, деформация опорно-двигательного аппарата, и боль возвращается или усиливается. Вот почему важно не исключать движения во избежание боли, а научиться правильно двигаться.

Какие упражнения можно использовать, чтобы максимально поддержать опорно-двигательный аппарат и не дать развиться заболеваниям или их осложнениям?

Об этом aif.ru рассказала врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии Галина Энгельгардт.

Сигналы тела

Как понять, что пора начинать работать со своим телом, чтобы не допустить болезней? Врач назвала три важных сигнала, которые подает организм.

Частая усталость. Это мало кто воспринимает всерьез: устал — значит, надо отдохнуть. На самом деле постоянная усталость может быть признаком хронических воспалений в суставах, что приведет в дальнейшем к раздражительности, слабости, апатии.

Изменения походки. Они могут быть незначительны. Просто человек немножко по-другому ходит, больше опирается на левую или правую ногу. Иногда это называют шаркающей походкой.

Скованность при пробуждении по утрам. Когда человек просыпается, то чувствует, что тело стало будто ватным, а мышцы плохо слушаются. Ему требуется время, чтобы разработать тело — «расходиться» — и начать активный день.

«Обычно с такими симптомами человек к врачу не пойдет. У него, по большому счету, ничего пока не болит. Устал — так надо отдыхать. Просыпается ватный — и это не повод посетить доктора. А между тем эти знаки, которые подает организм, уже говорят о самом начале недомогания, что в дальнейшем приведет к заболеваниям», — отмечает врач.

Держать осанку

Прежде всего, стоит уделить внимание осанке. Многие люди замечают, что с возрастом они как-то ссутулились, стали ниже ростом, плечи не держат. Значит, есть проблемы с осанкой. Попробуйте отслеживать, как вы сидите во время работы или другой деятельности, стоите и ходите.

Сидеть за компьютером важно с ровной спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Проверяйте положение плеч — они должны быть опущены и расслаблены, а не задраны к ушам. Обе стопы стоят на полу. Также важный момент: экран монитора должен располагаться на уровне глаз. Для этого можно использовать специальные подставочки, чтобы, не напрягаясь, смотреть прямо перед собой и не наклонять голову.

Когда вы стоите, необходимо распределять вес равномерно на обе ноги, чтобы не было перекоса, потому что это ведет впоследствии к нарушению опорно-двигательного аппарата.

Правильная ходьба — начинать с пятки с дальнейшим перекатом на переднюю часть стопы и упором на большой палец. Таким образом в движении будет максимально участвовать вся стопа.

Есть простое, но при этом очень эффективное упражнение для расслабления спины и улучшения осанки. Его можно делать и дома, и на рабочем месте. Особенно полезно оно будет тем, кто много времени проводит сидя за компьютером, в машине. Из-за этого спина постоянно напряжена, особенно в области лопаток и шеи.

Как выполнять упражнение?

Встаньте спиной к стене там, где нет плинтуса. Прислоните к стене пятки, лопатки, затылок, плечи.

Сгибайте локти вдоль стены до прямого угла так, как будто ставите руки на пояс — вверх-вниз.

Сделайте то же самое по направлению вверх. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, прижмите к стене. Скользящими движениями поднимайте руки вверх и опускайте вниз (скользя по стене), не отрывая лопатки и затылок от опоры. Это упражнение называют «Ангел», так как движения плечевых суставов напоминают крылышки ангела. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.

Благодаря такому упражнению отлично укрепляются мышцы, которые держат позвоночник, а также пресс, так как в процессе выполнения задействуются мышцы живота.

«Если вы будете делать упражнение регулярно, то уже через несколько дней увидите положительные изменения, — говорит Галина Энгельгардт. — Уменьшится напряжение в спине, улучшится осанка, и в целом вы почувствуете себя бодрее. За счет более глубокого дыхания в правильном положении тела органы и ткани будут получать больше кислорода, улучшатся кровообращение и работа мозга».

Зарядка для суставов

Есть несколько максимально простых упражнений для суставов. Их также можно делать в любое удобное время, например, после пробуждения, перед сном или во время перерыва на работе.

Поджимание пальцев ног. Поджимайте и расслабляйте пальцы ног — по пять раз.

Перекаты. Встаньте ровно и перекатитесь с пятки на носок и обратно — повторите пять раз.

Подъем на носочки. Поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении на одну-две минуты.

Поднимание предметов ногами. Разложите по полу мелкие вещи и старайтесь поднять их ногами.

Велосипед. Лежа на спине имитируйте движения, как будто крутите педали велосипеда. Таким образом очень хорошо разрабатываются крупные суставы.

Разведение ног. Лежа на спине согните ноги в коленях, разведите в стороны на максимальное расстояние. Это упражнение помогает проработать и укрепить тазобедренные суставы.

«Такая простая суставная гимнастика с опорой лежа, чтобы человек лежал и не испытывал нагрузку, даст очень хорошие результаты в сочетании с упражнением на осанку, которое направлено на грудные мышцы и поддержку спины», — добавляет врач.

Считайте пульс

Во время занятий важно контролировать пульс. Он должен быть не более 130 ударов в минуту. «Доказано, что такие нагрузки повышают функциональные возможности нервной системы, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Физические нагрузки, при которых пульс достигает 160-200 ударов в минуту, являются нагрузочными и будут способствовать снижению функциональных резервов», — уточняет врач.

Читайте также: