Новый урожай. Этот доступный фрукт снижает холестерин и риск рака

2025-08-13T08:58:28Z — В России издавна известна поговорка: одно яблоко в день гонит доктора в дверь. Она актуальна и сейчас. Яблоки помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижении холестерина и даже риска онкологии. Как правильно есть яблоки и сколько?

Наступает сезон местных яблок. По словам врачей, по своему составу это один из самых полезных фруктов. Больше всего антиоксидантов мы получаем именно из яблок. Но вот более 1-2 плодов в день доктора есть не советуют. Как правильно употреблять яблоки, чтобы получить максимум пользы?

Яблочные антиоксиданты

«В отношении яблок проведено большое количество научных исследований. Есть факты, которые уже доказаны, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева. — В частности, высокая антиоксидантная активность — по этому показателю яблоки занимают второе место после клюквы. Исследование показало, что люди получают из яблок практически 22% полифенолов. Это одни из самых важных антиоксидантов, источниками которых являются для нас растения — не только овощи и фрукты, но и зерновые, бобовые. При этом яблоки содержат самую высокую долю свободных фенолов по сравнению с другими фруктами. Это означает, что эти соединения не связаны с другими, и полифенолы более доступны для всасывания в кровоток».

Какие полифенолы содержатся в яблоках? Это кверцитин, катехины, эпикатехин, процианидин, цианидин, кумаровая, хлорогеновая, галловая кислоты. Именно эти вещества и обусловливают антиоксидантную активность яблок. «К примеру, катехины имеют значение в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают липидный обмен, то есть снижают "плохой" холестерин. Лидер по содержанию катехинов — чай, но и яблоко вносит свой вклад. Если вы съедите два яблока, то получите примерно от 16% до 18% суточной нормы катехинов», — уточняет врач.

Полифенолы снижают окислительный стресс в организме, то есть нейтрализуют выработку свободных радикалов, что способствует поддержанию молодости и красоты. Также есть данные, что антиоксиданты яблок тормозят развитие раковых клеток. Есть известное американское исследование здоровья медсестер, которое проводилось много лет и охватило сотни тысяч человек. Оно показало, что одна-две порции яблок в день снижают риск рака легких на 21%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — от 13% до 22%.

Также изучалось влияние яблок при таких заболеваниях, как диабет, астма, метаболический синдром, ожирение. Во всех случаях рацион, включающий яблоки, оказывал благотворное влияние.

Выбираем самые полезные

Содержание полезных полифенолов в яблоках зависит от их сорта, цвета, условий произрастания. «Самым полезным будет яблоко, выросшее в вашей местности и только что сорванное с ветки, — отмечает диетолог. — Более того, если у вас в саду растут яблоки, то можно со стопроцентной уверенностью сказать, что яблоко, которое созрело на солнечной стороне, будет содержать больше фитохимических веществ, чем созревшее в тени».

Что еще нужно учитывать, чтобы получить больше пользы от яблок?

Предпочтительнее употреблять эти фрукты с кожурой — в ней больше всего сосредоточено фенольных соединений, или антиоксидантов. Правда, импортные яблоки могут обрабатываться специальным составом для большей сохранности, в этом случае польза кожуры снижается.

Лучше есть яблоко целиком, чем делать свежевыжатый сок — в нем остается всего 10% антиоксидантов по сравнению с цельным плодом с кожурой. Если же вы съедите 1-2 целых яблока, то получите среднюю суточную норму антиоксидантов (это около 50 миллиграммов).

По цвету яблока можно определить, каких веществ в нем больше. «В зеленых яблоках выше содержание зеленого пигмента хлорофилла и больше аскорбиновой кислоты, — говорит врач. — В желтых и красных — больше каротиноидов, но и гликемический индекс их выше, то есть больше сахаров. В то же время желтые яблоки содержат гораздо больше растворимых пищевых волокон — яблочный пектин. Это пребиотик, который служит пищей для полезных бактерий нашего кишечника, улучшает их состав и функции. Красные яблоки содержат больше антоцианов, которые поддерживают работу органов зрения, сердечно-сосудистой системы, иммунитета, обладают противовоспалительными свойствами».

Хороши, но в меру

Однако все плюсы яблок не означают, что их нужно есть килограммами. «Больше 1-2 яблок в день употреблять не рекомендуется, — предупреждает врач. — Несмотря на то, что яблоки содержат важные антиоксиданты, витамины, пищевые волокна, в них достаточно много сахаров. Они представлены глюкозой и фруктозой (4-6 г и 2-3 г соответственно на 100 г продукта). Фруктоза преобразуется в печени в глицерол-3-фосфат, что приводит к увеличению синтеза триглицеридов — жиров в организме. Поэтому избыточное поступление фруктозы может стимулировать развитие жирового гепатоза, или неалкогольной жировой болезни печени, привести к резистентности таких важных гормонов как инсулин и лептин (подавляет аппетит), которые регулируют наш метаболизм. А в конечном итоге — к развитию метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Именно поэтому привычка пить свежевыжатый сок из яблок не полезна (для стакана сока потребуется минимум два яблока, а это уже больше 10 г фруктозы), приводит к увеличению жировых отложений. Когда вы едите цельный фрукт, клетчатка замедляет всасывание фруктозы, она не так быстро поступает в кровь. Кроме того, фруктоза сама по себе может стимулировать аппетит».

Лучше сушить, чем варить

Если объедаться яблоками не стоит, то сделать запасы на зиму — точно нужно.

«Даже длительное хранение практически не уменьшает количество полифенолов в яблоках в отличие от витаминов. Хороший способ — это сушка яблок, или чипсы из яблок вместе с кожурой, — советует врач-диетолог. — Можно есть их зимой вместо десерта. Можно сделать яблочную пастилу или яблочное пюре без сахара (хранится в холодильнике). Но учитывайте, что при термической обработке витамин С почти полностью теряется. Органические кислоты, полифенольные вещества, бета-каротиноиды в большем количестве сохраняются».

Кстати

Считается, что яблоки надо есть, если в организме не хватает железа. «Это миф, яблоками железо не повысить, — говорит Татьяна Солнцева. — Суточная потребность организма в железе — 10-20 миллиграммов. В одном среднем яблоке будет всего 0,1-0,2 миллиграмма железа».

Какие фрукты и ягоды обладают наибольшей антиоксидантной активностью (по убыванию)?

Клюква

Яблоки

Красный виноград

Клубника

Персики

Лимоны

Груши

Бананы

Апельсины

Грейпфрут

Ананас

Какие сорта яблок имеют более высокие антиоксидантные свойства?*

Фуджи

Ред делишес (красные)

Гала

Либерти

Голден

Джонаголд

Айдаред

*исследование зарубежное, поэтому отечественных сортов не представлено

Читайте также: