Запиши индекс. Эндокринолог Ширшова назвала революционный способ похудения

2025-08-06T07:59:31Z — Как правильно худеть? Об этом знают эндокринологи.

Всё больше людей следят за тем, как пища влияет на организм. Мы изучаем состав на упаковке, считаем калории, выбираем продукты с «правильным» гликемическим индексом. Но при этом часто не получаем желаемых результатов: вес стоит, энергии нет, тяга к сладкому не уходит. Ответ может быть глубже — на уровне гормонов. Всё чаще в нутрициологии звучит термин «инсулиновый индекс».

Есть мнение, что именно он способен перевернуть представление о здоровом питании. Так это или нет, и что это за новый индекс, aif.ru рассказала врач-эндокринолог, диетолог Екатерина Ширшова.

«Инсулин — это не просто «гормон, позволяющий снижать сахар», как его часто упрощённо представляют, — рассказывает диетолог. — Этот анаболический стероид помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток и преобразовываться в энергию. Инсулин регулирует усвоение клетками глюкозы, а также синтез жиров, торможение липолиза (расщепления жиров) и участие в белковом обмене. Поэтому так важно поддерживать его выработку в норме.

Инсулин вырабатывается β-клетками поджелудочной железы в ответ на потребление нами любой еды — не только сладкой. На самом деле, инсулин выделяется не столько в ответ на сахар, сколько на наличие питательных веществ, особенно на аминокислоты и глюкозу.

«Когда человек съедает что-то углеводное, например, хлеб, уровень глюкозы в его крови поднимается, и инсулин помогает транспортировать эту глюкозу в клетки, — объясняет эксперт. — Это классический гликемический отклик. Но теперь представим, что человек съел кусок говядины. Глюкоза при этом не растёт — так как гликемический индекс (ГИ) у мяса близок к нулю. А вот уровень инсулина всё равно поднимается — и иногда довольно значительно. Почему? Потому что некоторые аминокислоты, например, лейцин, изолейцин, валин — прямо стимулируют β-клетки поджелудочной железы, включая инсулиновую реакцию. Это особенно заметно при употреблении молочных продуктов, где определённые фракции белка, особенно казеин, могут вызывать сильный, но «немой» инсулиновый ответ — без скачка глюкозы».

Так как же быть, и на что ориентироваться при выборе продуктов?

С научной точки зрения, инсулиновый индекс — это количественная оценка того, насколько продукт стимулирует секрецию инсулина по сравнению со стандартом (чаще всего в качестве стандарта принимают белый хлеб, которому присваивается индекс 100). Инсулиновый индекс показывает, насколько сильно продукт стимулирует выработку инсулина по сравнению с этим стандартом. Причем, сильно повышать уровень инсулина могут продукты, в которых почти нет сахара.

И здесь начинаются удивительные наблюдения. «Например, картофель и банан имеют примерно одинаковый ГИ, но инсулиновый индекс у картофеля может быть в полтора раза выше, — говорит Ширшова. — Белый рис вызывает меньший инсулиновый отклик, чем, скажем, йогурт, причем, без сахара. То есть продукт может не повышать сахар, но при этом активно запускать гормональную реакцию организма».

Высокий ИИ стимулирует резкий подъём инсулина, что провоцирует торможение жиросжигания и усиление голода. Умеренный/низкий ИИ даёт постепенный гормональный отклик, как следствие — стабильную энергию и контролируемый аппетит.

Высокий и частый инсулиновый отклик сопровождается целым каскадом негативных для здоровья эффектов. Во-первых, по словам Екатерины Ширшовой, инсулин тормозит расщепление жиров, тем самым препятствуя снижению веса. Во-вторых, частые пики инсулина способствуют развитию инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и организму приходится выделять всё больше этого гормона. А чрезмерно частые подъемы уровня инсулина — это ключевой механизм формирования метаболического синдрома, диабета второго типа, синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и ожирения по абдоминальному типу (самого опасного из всех вариантов накопления жира в организме). В-третьих, инсулин участвует в работе центральной нервной системы: его постоянные сильные колебания могут вызывать чувство голода, раздражительность, падение концентрации внимания и даже влиять на поведение, способствуя хроническому перееданию«Таким образом, питание с частыми инсулиновыми скачками — даже при низком ГИ продуктов, которые вы выбираете, и формальной «полезности» рациона может незаметно создавать у вас гормональный фон, способствующий нарушению обмена веществ, — резюмирует эксперт. — Например, скромный и вроде бы как достаточно полезный завтрак, состоящий из кофе с молоком и творога, вызывает значительный инсулиновый отклик — а спустя пару часов человек снова испытывает голод».

Плохое сочетание (высокий ИИ)

Хорошее сочетание (умеренный или низкий ИИ)

Завтрак

Каша на молоке с мёдом или сухофруктами

Омлет с овощами + ½ авокадо

Перекус

Йогурт + банан

Йогурт + печенье

Сладкий йогурт или фруктовый смузи

Овсянка на воде + белковый коктейль без молока

Горсть орехов + ломтик индейки

Хумус + овощные палочки

Обед или ужин

Картофель + котлета + кефир

Паста с сыром + белый хлеб

Запечённая рыба + чечевица с овощами

Паста аль-денте с оливковым маслом и зеленью

Десерт или перекус после 18:00

Мороженое или йогурт с шоколадной стружкой

Каша с молоком и бананом

Несладкий творог + ягоды или зелёный чай

Яйцо всмятку + огурец + чашка чёрного кофе без сахара

Выстраивайте рацион вокруг белков и клетчатки, не добавляя молочных и углеводных комбинаций.

Меняйте завтраки: вместо молочной каши с мёдом — яичница с овощами и ломтиком авокадо.

Перекусывайте белково-жировыми вариантами, а не фруктами или сладким.

Планируйте обеды так, чтобы медленные углеводы сочетались с белком и растительной клетчаткой.

По словам Екатерины Ширшовой, понимание инсулинового индекса даёт ключ к новому подходу к контролю веса. Важно не просто снижать калории или избегать сахара, а учитывать, как конкретная пища влияет на гормональный ответ организма. Рацион, построенный с учётом инсулиновой нагрузки, может включать углеводы, но в правильных сочетаниях — с белком, клетчаткой, здоровыми жирами. Важно выбирать цельные продукты, избегать частых перекусов, а особенно — комбинаций вроде «молоко + крахмал + сахар», которые создают максимальную нагрузку на поджелудочную железу. То есть, сладкий йогурт в качестве перекуса — не полезный, а вредный выбор и для фигуры, и для здоровья.

Инсулиновый индекс — физиологически обоснованный критерий. Он позволяет точнее подбирать питание для людей с ожирением, предиабетом, СПКЯ, нарушениями пищевого поведения. Это шаг от формального подсчёта калорий — к пониманию метаболической логики питания. Возможно, именно за этим подходом — будущее персонализированной диетологии.

Читайте также: