Как накачать пресс в домашних условиях? 7 эффективных упражнений для плоского живота

2025-07-14T13:59:59Z — Крепкий пресс — это не только эстетически привлекательный рельеф, но и важнейший элемент защиты позвоночника, а также залог правильной осанки. «Лента.ру» приводит подборку эффективных упражнений, которые помогут не только добиться желанного плоского живота, но и улучшить общую физическую форму.

Крепкий пресс — это не только эстетически привлекательный рельеф, но и важнейший элемент защиты позвоночника, а также залог правильной осанки. «Лента.ру» приводит подборку эффективных упражнений, которые помогут не только добиться желанного плоского живота, но и улучшить общую физическую форму.

«Пресс — это не только про красивые "кубики". Крепкие мышцы живота важны для правильной осанки, дыхания, защиты внутренних органов. Когда вы качаете пресс, включается целая группа мышц: прямая, поперечная, косые мышцы и мышцы-стабилизаторы», — рассказала «Ленте.ру» фитнес-тренер FitStars Лера Буры.

Гендерных различий в упражнениях на пресс нет — физиология мышц у всех одинаковая. Однако стоит учесть, что у женщин более высокий процент жира, чем у мужчин (разница составляет пять-восемь процентов), поэтому им может быть сложнее добиться заветных «кубиков», отметила специалист.

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса, но только при правильном выполнении. Начинающим рекомендуется стоять в планке 15-20 секунд в 1-2 подхода.

Одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц пресса. Оно не только улучшает тонус корпуса, но и помогает при похудении. Главное — выполнять скручивания без рывков, чтобы не нагружать шею и поясницу. Оптимальный темп выполнения — три подхода по 12-15 раз.

Упражнение укрепляет глубокие мышцы пресса и спины, улучшает координацию и осанку. Оно безопасно для поясницы, подходит для восстановления после травм и подготовки к силовым тренировкам. Идеально для тех, кто хочет плоский живот без вреда для позвоночника. Достаточно выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Это упражнение задействует как прямую, так и косые мышцы пресса, что позволяет одновременно прорабатывать рельеф «кубиков» и подтягивать боковые поверхности корпуса. Выполните 15-20 скручиваний в каждую сторону по 2-3 подхода.

Обратная планка отлично прорабатывает не только мышцы спины и ягодиц, но и поперечные мышцы живота, создавая естественный корсет для талии. Упражнение улучшает осанку, снимает нагрузку с поясницы после сидячей работы и помогает добиться плоского живота за счет статического напряжения.

Регулярное выполнение упражнения подтягивает живот, укрепляет глубокие мышцы пресса и уменьшает размер талии. Кроме того, упражнение улучшает осанку, работу внутренних органов и снижает нагрузку на поясницу.

Важно! Не задерживайте дыхание дольше, чем вам комфортно. Делайте упражнение натощак или через два-три часа после еды.

Подъемы ног не только помогают накачать пресс, но и укрепляют мышцы кора и подтягивают живот. Кроме того, упражнение полезно для правильной осанки и профилактики болей в пояснице. Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-15 повторений.

При регулярных тренировках каждый день или от трех раз в неделю первые результаты можно заметить не раньше чем через три-шесть месяцев.

Такой подход обеспечит равномерное развитие и рельеф.

Читайте также: