Как повысить качество сна

2025-06-26T06:04:00Z — Здоровый сон — это фундаментальная потребность организма. Недосып и нарушения сна могут привести к серьезным последствиям: от снижения концентрации внимания и ухудшения памяти до развития хронических заболеваний и серьезных психологических проблем.

Современный человек часто пренебрегает качеством сна, считая его роскошью, которую можно отложить ради более важных дел. Однако такой подход может дорого обойтись в долгосрочной перспективе. Общественная служба новостей рассказала, как повысить качество сна.

Качество вашего ночного отдыха очень сильно зависит от окружающей обстановки.

Свет служит главным регулятором наших внутренних часов. Вечером приглушайте яркий искусственный свет, особенно синюю часть спектра, излучаемую экранами телевизоров, смартфонов и планшетов. Активируйте настройки ночного режима на устройствах минимум за час до сна.

Отдавайте предпочтение теплым, тусклым лампам в спальне. Во время сна в комнате должна царить абсолютная темнота. Добивайтесь этого плотными шторами блэкаут или качественными масками для сна, блокирующими уличные фонари и индикаторы техники. Утром же, наоборот, обеспечьте себе порцию яркого естественного света. Это просигнализирует организму о начале дня и поможет стабилизировать циркадный ритм.

Температура тела естественно снижается при засыпании. Слишком теплая комната мешает этому процессу. Большинству людей комфортно спать при прохладной температуре в диапазоне 18-20°C. Поэкспериментируйте, чтобы найти идеальную температуру для себя.

Используйте дышащие постельные принадлежности из натуральных тканей и соответствующую одежду для сна. Обязательно обеспечьте хорошую вентиляцию, приоткрыв окно или используя тихий вентилятор, который также создаст маскирующий белый шум.

Помните, что слишком сухой воздух вызывает дискомфорт в дыхательных путях, а слишком влажный ощущению духоты. Стремитесь к уровню влажности около 40-60%.

Тишина важна для непрерывного сна, но абсолютная тишина часто недостижима или даже может быть кому-то некомфортна. Используйте включенное приложение со звуками природы, тихий вентилятор. Эти инструменты эффективно замаскируют отвлекающие звуки и создадут постоянный, успокаивающий фоновый гул. Убедитесь, что источник звука расположен не слишком близко и работает на комфортной, приглушенной громкости.

Матрас должен обеспечивать адекватную поддержку позвоночника, соответствуя вашему весу, любимой позе сна и ощущениям комфорта. Не экономьте на матрасе и меняйте его каждые 5-7 лет. Высота и плотность подушки зависят от позы сна: выше и плотнее для сна на боку, средние для спины, тонкие для живота. Регулярно стирайте постельное белье и проветривайте матрас с подушками для поддержания гигиены и свежести.

Помимо внешних условий, качество сна определяется нашими повседневными действиями и особыми вечерними ритуалами, которые сигнализируют мозгу о приближении времени отдыха.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Максимальное расхождение между буднями и выходными не должно превышать часа. Эта стабильность синхронизирует внутренний циркадный ритм с внешним миром, облегчая засыпание и пробуждение. Даже после плохой ночи вставайте в запланированное время. Избегайте длительного сна днем, особенно после 15:00. Если необходимо, ограничьтесь коротким сном в 20-30 минут.

Избегайте обильных приемов пищи, острой и жирной еды за 2-3 часа до сна, чтобы предотвратить изжогу или несварение. Ограничьте кофеин во второй половине дня. Алкоголь может вызвать сонливость, но существенно ухудшает качество сна позже ночью, приводя к частым пробуждениям. Не пейте много жидкости перед сном. Легкий перекус, например, банан или стакан теплого молока, допустим при легком голоде.

Регулярные физические упражнения улучшают продолжительность сна. Интенсивные нагрузки завершайте минимум за 3-4 часа до сна.

Часто главным препятствием для сна становится не внешняя среда, а перегруженный мыслями и тревогами разум.

Техника глубокого дыхания активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых. Мышечная релаксация поможет снять физическое напряжение. Если тревожные мысли не отпускают, попробуйте метод мысленного склада: визуализируйте место, куда вы откладываете все заботы до утра. Визуализация спокойных образов также эффективна. Если сон не приходит за 20-30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете. Лежать в кровати и переживать из-за бессонницы контрпродуктивно.

Современные гаджеты — серьезные нарушители вечернего спокойствия. Новости, работа, соцсети или сериалы перегружают мозг эмоциями и информацией. Установите цифровой комендантский час минимум за час до сна и отложите все электронные устройства.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, мешающий вечернему засыпанию. Находите время для практик снижения стресса: медитация, ведение дневника, регулярный отдых, приносящее радость хобби. Если самостоятельно справиться с тяжкими мыслями вам сложно, обратитесь за помощью к психологу.

Читайте также: