Как выстроить правильный режим сна: советы, правила и восстановление

2025-08-05T12:30:31Z — Что делать при сбитом режиме сна, как восстановить биоритмы и выстроить здоровый график. Пошаговые советы для взрослых, подростков и детей.

"Сон - основа здоровья, но многие люди месяцами игнорируют его нарушения, списывая усталость на стресс или переутомление, - комментирует директор НИИ нейронаук Самарского государственного медуниверситета, кандидат медицинских наук Александр Захаров. - Однако хронические проблемы со сном могут привести к серьезным последствиям: снижению когнитивных функций, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже диабету".

"Правильный" режим сна подразумевает достаточную продолжительность (7-9 часов для большинства взрослых), регулярное время отхода ко сну и пробуждения, а также хорошее качество сна, позволяющее организму полноценно восстановиться.

Содержание:

Влияние оказывают множество факторов, как внутренних, так и внешних:

Александр Захаров называл основные признаки, требующие внимания:

"Если эти симптомы наблюдаются чаще трех раз в неделю и дольше трех месяцев, речь может идти о хронической инсомнии - состоянии, требующем профессиональной помощи", - предупредил Александр Захаров.

Для самодиагностики врач предлагает использовать проверенные опросники.

К специалисту сомнологу необходимо обратиться если:

"Для восстановления биологических ритмов необходимо строгое соблюдение режима "свет-темнота": утром - яркое освещение (лучше естественный свет), вечером - приглушенный желтый свет, - рекомендует Александр Захаров. - Ложиться и вставать нужно в одно и то же время (даже в выходные), отклонения не должны превышать одного часа. За один-два часа до сна исключите гаджеты (синий свет подавляет мелатонин), кофеин и тяжелую пищу. Оптимальная температура в спальне - 18-22°C. Если заснуть не удается в течение 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете".

Врач отмечает, что для лечения нарушений сна и бессонницы могут быть использованы методы поведенческой терапии и хронорегуляция, включающие:

Важно: восстановление режима занимает 3-6 недель последовательного и строго соблюдения рекомендаций.

Наладить режим сна - задача, требующая терпения и последовательности, но результат стоит затраченных усилий.

Сбой режима сна может произойти по разным причинам. Например, при резком сбое (после отпуска или смены часового пояса). Но режим можно восстановить:

Потребности в количестве сна меняются с возрастом.

Сколько часов нужно спать взрослому?

Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна.

Во сколько лучше ложиться спать?

Ориентируйтесь на свои естественные ритмы, но обычно рекомендуется ложиться спать до 23:00.

Как быстро восстановить режим сна после ночной смены?

Используйте светотерапию, ограничьте дневной сон и придерживайтесь графика сна и бодрствования, насколько это возможно.

Что делать, если не удается заснуть?

Встаньте с постели и займитесь чем-то спокойным, например, почитайте книгу.

Можно ли "наспаться впрок" в выходные?

Нет, "наспаться" впрок невозможно. Регулярность сна важнее, чем продолжительный сон в выходные.

Какой режим сна считается здоровым?

Режим, который обеспечивает достаточную продолжительность сна, хорошее качество и стабильное время отхода ко сну и пробуждения.

Стабильность и последовательность - ключевые факторы для налаживания и поддержания здорового режима сна. Если, несмотря на все усилия, вам не удается нормализовать свой сон, обратитесь к врачу. Полноценный сон дарит энергию, улучшает настроение, повышает концентрацию и позволяет вам наслаждаться каждым днем.

Читайте также: