Работа на удаленке без стресса: как сохранить продуктивность и спокойствие

2025-07-28T19:13:58Z — Как устроен день работы на удаленке, с чего начать без опыта, как справляться со стрессом и не выгореть. Плюсы, минусы и реальные советы для удаленки из дома.

Остановимся на основных проблемах и рекомендациях, которые помогут облегчить и разнообразить работу на дому. Иными словами, сделать ее не менее полноценной и комфортной, нежели работа в дружном коллективе.

С одной стороны, плюсы работы на удаленке вполне очевидны: экономится время на дороге, повышается комфорт рабочей обстановки, появляется больше времени на личные дела. Более того, согласно исследованиям, работники на удаленке по сравнению с офисными перерабатывают почти на полтора дня в неделю больше.

Роман Кошенков, старший специалист по связям с общественностью компании "Киберпротект", утверждает, что к недостаткам удаленной работы можно отнести "невозможность соблюдения пресловутого work-life balance, когда границы между личной и рабочей жизнью размываются. Также часто говорят про десоциализацию и социальную изоляцию, когда сотрудник будто находится в коконе или пузыре, отстранен от социальной активности, не взаимодействует с коллегами - не ходит с ними в столовую и не пьет чай на кухне".

Содержание:

Удаленка, а теперь еще и гибридный распорядок рабочего дня, стали веянием нашего времени, а значит предметом пристального внимания со стороны психологов, HR-специалистов и директоров, которые пытаются сделать работу на расстоянии более продуктивной.

Офисные сотрудники постепенно перекочевывают на работу в домашние условия, не говоря уже о фрилансерах и IT-специалистах. Понятно, что работа на дому в течение длительного времени может привести к тому, что сотрудник начинает чувствовать себя социально изолированным. Кто-то переносит это легко, а кто-то начинает по-настоящему страдать от отсутствия общения. Причем оно одинаково чувствительно не только на уровне взаимодействия, но и на уровне получения информации.

В этом плане интересно обратиться к мнению эксперта по медиакоммуникациям Наре Сабановой, которая очень четко обозначила "проблемные" места: "Я работаю на удаленке с 2023 года, успеваю это совмещать с материнством и своими делами.

Основные правила:

В выходные я стараюсь проводить время с семьей. На удаленке сложнее найти тот самый work life balance, но это возможно. Многие зумеры мечтают работать на удаленке, чтобы совмещать это с играми и личными делами. Но по факту это не всегда получается. Иногда для решения вопроса быстрее позвонить сотруднику и решить рабочий момент за 2 минуты, а не переписываться по несколько дней..."

Как ни парадоксально, но работа на удаленке сопровождается ощущением постоянной включенности в процесс и нахождением в режиме онлайн гораздо в большей степени, нежели работа в офисе. Постепенно стираются личные границы, возникают сложности с самоорганизацией и дедлайнами.

Например, по мнению Екатерины Мелентьевой, директора департамента по работе с персоналом ИТ-компании BIA Technologies, "…чтобы эффективно работать удаленно, важно создать комфортное рабочее пространство, придерживаться согласованного с работодателем и коллегами графика, делать перерывы и не забывать о регулярном общении с командой". Эти простые практики помогают сохранить продуктивность и избежать выгорания.

Удаленная работа сама по себе не снижает и не повышает эффективность, все очень индивидуально. Она бывает и позитивным фактором, когда человек работает продуктивнее, и отрицательным, когда человек не может сосредоточиться из-за отвлекающих моментов или индивидуальных особенностей.

Есть люди, чья эффективность на удаленной работе падает, и наоборот, сотрудники, чья продуктивность в таком формате только растет - устраняются отвлекающие факторы, которые присутствуют в офисе.

Характеристика современных реалий - тяготение к гибридному формату работы, частичное сохранение удаленного формата, а следовательно, территориальное распределение команд. Мы нанимаем специалистов из разных городов и успешно практикуем удаленный формат. При этом мы идем навстречу сотрудникам, если с их стороны исходит запрос на офис и гибридный формат. Благодаря налаженным процессам, удаленные или гибридные команды работают не хуже, чем те, которые находятся в одном офисе.

Иногда сложно распознать оба этих недостатка, которыми страдает удаленный режим работы. Но некоторые характерные особенности можно все же выделить, такие как:

При появлении хоты бы одного из симптомов, стоит насторожиться и принять необходимые меры. Во всяком случае Алена Казорина, HR-директор Мебельной группы "Дятьково", утверждает, что "выгорание часто приходит незаметно - особенно если вы все время на связи, не даете себе отдыха из-за размытых границ рабочего времени и чувствуете вину за любое "отвлечение".

Помогает подход work-life blend - идея, что личная и профессиональная жизнь не должны конкурировать, а могут мягко интегрироваться. Это не про то, что можно смотреть сериалы во время совещаний, а, скорее, про право на гибкость: заняться спортом днем, если вечером будет завал, или отдохнуть, когда организм требует перезагрузки. Главное - не нарушать дедлайны и не терять качество".

В свою очередь Андрей Копнин, психолог и преподаватель со стажем более 13 лет, предлагает бороться с выгоранием следующим образом:

Один из важнейших моментов, на который стоит обратить внимание в первую очередь - это организация своего рабочего пространства, даже если вы проживаете в однушке и не располагаете отдельным кабинетом. Можно, например, оборудовать под рабочее место определенную зону в комнате, оснастив ее удобным креслом и отдельным источником света.

Нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что сотрудники привыкают к своему рабочему пространству в офисе. Поэтому достаточно трудно затем переключиться на домашнюю обстановку. Исследователи отмечают, что иногда неплохо воссоздать что-то похожее на офис у себя дома. Правильно выбранный стол в этом случае имеет значение, и начать можно именно с него.

Основной совет: может быть, стоит сделать небольшую перестановку в офисном стиле? При этом основные акценты лучше сделать на плоских поверхностях, эргономичном стуле и подходящем освещении. Хороший свет поможет снизить напряжение глаз и утомляемость. А удобное кресло уменьшит скованность спины и мышечную усталость.

Ни в коем случае не допускайте беспорядка на рабочем месте. Этот бич нередко преследует работающих на дому в силу того, что нет внешнего контроля и желания выглядеть не хуже в глазах других. Кому-то беспорядок на столе может быть и помог получить Нобелевскую премию. Но случай с удаленкой сильно отличается от самопогруженности ученого. При этом выяснилось, что порядок на рабочем месте значительно повышает когнитивные способности и улучшает работу мозга.

Основной совет: не забывайте наводить порядок перед тем, как примитесь за работу. Уже доказано, что беспорядок влияет не только на процесс мышления и эмоциональное состояние, но и на выбор еды и даже сон. Помните об этом.

Почему так важно соблюдать режим, находясь на удаленке? Своим опытом организации рабочего процесса на удаленке делится Роман Кашенков, старший специалист по связям с общественностью компании "Киберпротект":

"Работаю в гибридном формате, но преимущественно удаленно. Рабочий день у меня начинается около 9-10 часов утра - это если официально, по факту же у специалистов из сферы коммуникаций он не совсем укладывается в привычные нормы 5/2 с 10 до 19, но я все же стараюсь придерживаться традиционного графика.

При этом, как показывает практика, удаленщики вольны планировать свой график свободно - лишь бы проекты были выполнены, а KPI достигнуты. Хотя бы для себя этот самый график лучше сформировать - определить, когда у вас "перерыв на обед", когда "перекур", а когда - время гимнастики для глаз.

В данном случае перерывы - это не прихоть, а необходимость. Стоит развивать самодисциплину: начинать +/- в одно и то же время, не засиживаться у компьютера подолгу, регулярно прерываться и мониторить активность. На удаленке важно организовать комфортное рабочее пространство, где можно будет не только уютно расположиться, но и продуктивно трудиться.

Нужно минимизировать отвлекающие факторы и устранить возможные триггеры вроде работающего телевизора или запущенной стиральной машины. Подберите удобное кресло, грамотно настройте свет, расположите все рабочие атрибуты на рабочей поверхности так, чтобы все необходимое было бы под рукой и приступайте.

И, конечно, важно качественное техническое оснащение рабочего места - баланс юзабилити и безопасности. Относительно преимуществ работы на удаленке все просто: как минимум вы не тратите от 2 до 4 часов на передвижения по перегруженному душному летом и морозном зимой городу, что влечет за собой необходимость вставать с первыми петухами. Вы можете работать из любой точки мира, если корпоративные правила в компании это позволяют.

Вопрос продуктивности работы с пляжа или из альпийского домика высоко в горах - это другая история, но факт остается фактом - вы не привязаны ни к офису, ни к конкретному городу; вы сами планируете свой день и можете выполнять несколько задач - рабочих и домашних одновременно, если это не сказывается негативно на качестве их выполнения".

О важности перерывов на удаленке и умении работать в режиме тайм-блоков заметил Андрей Копнин, психолог и преподаватель:

"Самая главная ошибка тех, кто переходит работать на удаленку, заключается в том, что они начинают работать практически сразу после пробуждения и подъема. Лучше всего показывает себя практика постепенного пробуждения - зарядка, завтрак, душ. После этого начните свой рабочий день так, как если бы вы были в офисе, то есть сочетание рабочих блоков по 1,5 часа с перерывами. В этом вам может помочь трекер Помодоро (этапы по 25 минут работы, затем 5 минут отдыха). В конце рабочего дня подведите итоги, а также запланируйте дела на завтра".

Тему принципа Pomodoro подхватывает Елена Звягинцева, доцент Финансового университета при Правительстве РФ: "…он помогает увеличить производительность и эффективность в делах. На свой телефон можно установить приложение, которое работает в рамках данного принципа (например, Focus Timer).

Схема этого подхода следующая: 25 минут человек работает, максимально погрузившись в решение поставленных задач, когда сработает таймер, нужно отойти от компьютера и 5 минут делать все, что захочется: выпить воды, сделать несколько физических упражнений, просмотреть СМС и т.д. Затем новый подход на 25 мин и 5-минутный отдых. После третьего сета отдых будет уже 15-минутным. В это время можно ответить на сообщения, выпить кофе, поболтать с кем-то. Такой подход не дает уставать, переключает внимание, психологически разгружает человека".

Еще одно мнение о методе Pomodoro высказал Игорь Малинин, The Business Pill, который рекомендует его практиковать фрилансерам: "…он позволяет фокусироваться на одной задаче, а также разделять дела по следующим критериям: срочные, важные, несрочные и неважные. При этом нужно понимать, что с удаленщиком не всегда легко коммуницировать, потому что, если у него нет оперативных задач, он не сидит и не ждет их".

О том, как важно разделять личное и рабочее время, полностью "отключаться" от работы по вечерам, соблюдать по утрам и вечерам определенные ритуалы, а также закрывать свою почту и не отвечать на письма после 20:00, порассуждала Анастасия Курникова, HR-менеджер коммуникационного агентства PR Partner.

В частности, она отметила, что "главный секрет продуктивности - соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Для этого нужно очертить четкие границы. Начните с организации рабочего пространства: это может быть даже уголок с удобным столом и креслом, главное - выделить место только для работы. В рабочей рутине сложно следить за временем, но это не повод засиживаться по 16 часов в день. Определите четкий график загрузки, а также делайте регулярные перерывы.

Для самоконтроля используйте различные техники по тайм-менеджменту, например, Pomodoro. Если чувствуете усталость или потерю концентрации, сделайте паузу или перенесите часть задач на следующий день. Отсутствие прогулок до офиса и встреч с коллегами за обедом может привести к физической и эмоциональной усталости.

Попробуйте наладить живое общение онлайн. Кстати, если возникают трудности, лучше обсудить их по телефону, а не в чате. Это поможет избежать недопонимания и ускорит решение проблем".

Наряду с рабочим местом в доме должно быть пространство для эмоциональной и психологической разгрузки. В офисах оно существует в виде лаунж-зон, кафе, комнат природы и мест для медитации. Подобные зоны способствуют умственному и физическому восстановлению.

Основной совет: не чурайтесь отдыха на любимом диване или на солнечной стороне комнаты даже в течение рабочего дня. Более того, можно провести обеденный перерыв на воздухе и предпринять для разрядки небольшую прогулку. Главное - не лениться.

Способы отключиться

Многих офисная работа тяготит из-за поездок из дома и ощущения потерянного времени. При домашнем труде у вас есть возможность распоряжаться временем по своему усмотрению. Лучше всего разделить и заранее распланировать личные и рабочие дела, подготовиться к следующему дню и обработать прошедший.

Основной совет: не помешает практика некоторых ритуалов, которые помогут достичь эмоционального равновесия, снижения психологического и физиологического стресса. Не стоит забывать про такие способы разрядки, как медитация, ведение дневника, прослушивание музыки, занятия хобби и физическими упражнениями.

Онлайн общение с коллегами - еще одна необходимость, которой на удаленке приходится уделять немало внимания и которая нуждается в определенной корректировке.

Встречи в Zoom и соцсетях. Набор и распространение технологических платформ имеет свои плюсы и минусы. Во-первых, растет нагрузка на мозг, поэтому бесконечные конференции по Zoom явно пойдут не на пользу. Более того у работодателей, как правило, есть возможность отслеживать работу своих сотрудников в отношении пользования соцсетями.

Основной совет. если это возможно, отключите уведомления и уточните насколько необходимы постоянные конференции. Иногда вполне достаточно пользования общим доступом к документам и электронной почтой. Не забывайте и про старый добрый телефонный звонок, который может заменить встречу. Причем можно сосредоточиться только на голосе, и при этом передвигаться по комнате. Этот прием помогает думать.

Обратная связь. Она необходима для подтверждения своей компетенции и удовлетворения интереса начальства к тому, как вы справляетесь со своими обязанностями. Естественно, руководству сложнее оценить плоды вашей деятельности, если вы дистанцированы.

Основной совет: позаботьтесь об обратной связи с руководством. Вовремя полученный совет или оценка только поможет работать более плодотворно. И не забывайте про разделение работы и личной жизни даже в разговоре.

Сегодня можно смело утверждать, что удаленка - это не временная мера, к которой вынуждены были прибегнуть из-за пандемии. Это новая реальность, которая начинает обрастать своими законами и правилами поведения, а также характерными рабочими моментами. Вдобавок параллельно начинает получать распространение гибридный вид работы - сочетание удаленки с присутственными днями в офисе.

Главное - не потерять связь с реальностью, сочетать просиживание перед компьютером с физической активностью, держать себя в тонусе и придерживаться определенного режима. Наконец, желательно сделать удаленку главным помощником собственной самоорганизации и самодисциплины, правильно расстанавливать приоритеты, а также отделять личную жизнь от рабочего процесса.

И еще удаленка научит вас преодолевать стресс, что в свою очередь укрепит состояние физического и психического здоровья. В итоге можно сказать, что наладить полноценную офисную работу на дому вполне возможно. Достаточно реализации упомянутых выше довольно простых способов разнообразить и улучшить свою работу на дому.

Как организовать работу дома, если мало места?

Прежде всего выделить под рабочую зону специально отведенное в квартире место. Оборудовать его удобным креслом, съемной клавиатурой, что позволит принять удобную для спины позу и оформить отдельным источником света, комфортного для глаз.

Как бороться с чувством одиночества при удаленке?

В любом случае этому поможет регулярная смена обстановки: переключиться можно с помощью медитации или физических упражнений, любимого занятия, хобби или приятного разговора с близкими. Главное - переключить монотонный контекст, который диктует удаленка на что-то более живое.

Почему удаленка вызывает стресс?

Удаленка как никакой другой вид работы страдает эмоциональным выгоранием, поэтому стресс становится ее неизменным спутником. А все дело в том, что человек оказывается перегружен чисто техническими средствами: например, видеосвязь перегружает внимание, а самопросмотр заставляет чувствовать себя как на театральной сцене, определенное напряжение рождает также задержка связи и изображения.

Поэтому важно чередовать разные режимы связи и ограничивать их по продолжительности.

Удаленка лучше офиса?

Скорее можно говорить о тех или иных преимуществах и недостатках подобных видов работы. Причем в последнее время появился гибридный вид работы, который сочетает удаленный режим с присутственными днями в офисе. Можно сказать, что на него переходит все больше сотрудников предприятий и офисов.

Алексей Оносов, основатель ГК "Юнисофт":

"Удаленная работа - тема, которая за последние годы из экзотики превратилась в реальность для миллионов людей. В нашей компании "Юнисофт" мы перешли на смешанный формат еще до пандемии, и сейчас могу с уверенностью сказать: удаленка требует совершенно другого подхода к организации времени и пространства. Когда человек работает из дома, он одновременно получает и невероятную свободу, и серьезные вызовы.

Первое, с чем сталкивается каждый удаленщик - размытие границ между работой и личной жизнью. Проверено на деле: если не установить четкие правила, домашний офис превращается в круглосуточную каторгу. Даже в однушке можно найти место, где мозг будет понимать: тут работаем, там отдыхаем.

И вот что интересно - со временем понимаешь, что удаленка дает колоссальную экономию времени и денег. Только на дороге можно экономить до 2,5 часа в день, плюс около 15 тысяч рублей в месяц на транспорт и обеды. Эти сэкономленные часы можно тратить на спорт и семью, что напрямую влияет на продуктивность.

Кстати, о проблемах... Самая серьезная - это социальная изоляция. Люди - существа социальные, и отсутствие живого общения с коллегами бьет по мотивации сильнее, чем кажется. Мы решили эту проблему через обязательные ежедневные видеозвонки и - работает на практике. Плюс раз в неделю устраиваем офисные дни для тех, кто скучает по живому общению.

Новичкам советую начинать с железной дисциплины: подъем по будильнику, душ, завтрак - как будто идешь в офис. Первые недели самые сложные, мозг сопротивляется новому режиму. Техническая сторона тоже критична: стабильный интернет, удобное рабочее место, качественные наушники.

Что касается стресса... Тут все индивидуально, но физическая активность - это святое. Даже 15-минутная прогулка в обед кардинально меняет самочувствие. Дыхательные упражнения тоже помогают, хотя поначалу кажутся странными. Главное - не забывать про хобби и друзей, иначе удаленка превращается в добровольное заточение".

Максим Оганов, предприниматель, бизнес-консультант, маркетолог, основатель рекламного агентства "Oganov.Digital":

Как устроен день работы на удаленке? У удаленных команд могут быть разные графики, но в нашем агентстве мы работаем стандартную пятидневку. Раз в неделю - планерка, изредка бывают внеплановые созвоны. Но большую часть времени сотрудники выполняют задачи самостоятельно.

У нас есть CRM - Битрикс24. В нем распределяем задачи, контролируем рабочее время, назначаем созвоны. Самое главное для сотрудника - успевать до дедлайнов и всегда оставаться на связи.

Рабочие дни бывают не менее насыщенными, чем в офисе. Поэтому для удаленщиков очень важны навыки тайм менеджмента, умение концентрироваться на задачах и не отвлекаться на посторонние факторы, которых дома может быть очень много.

С чего начать без опыта? Вакансий для удаленщиков очень много. Без опыта можно попробовать устроиться в техподдержку, работать куратором онлайн-школ, ассистентом. Но лучше выбрать определенное направление и пройти обучение. Например, профессию авитолога, которая предполагает удаленную работу, можно освоить всего за 2-3 месяца.

Как справляться со стрессом и не выгореть? Очень важно разделять работу и личную жизнь. Для работы лучше выделить отдельное место в доме - если возможности сделать кабинет нет, то достаточно просто организовать небольшой уголок. Важно не заниматься задачами вне рабочего времени - например, по выходным или по ночам. Чаще всего удаленные сотрудники выгорают как раз из-за того, что не умеют разделять рабочее и личное время.

Плюсы и минусы. Удаленка экономит время и деньги - вам не нужно ездить на работу, тратиться на транспорт, проводить часы в пробках. Она очень удобна для людей, которые не могут долго жить на одном месте. А еще удаленку легко совмещать с воспитанием детей.

Главные минусы - высокая вероятность выгорания, необходимость жесткого тайм-менеджмента и самоорганизации. Также удаленка может быть сложной для людей, которым не хватает общения - скорее всего, своих коллег вы никогда не увидите в реальности.

Реальные советы для удаленки из дома. Используйте методики тайм-менеджмента - например, Pomodoro: работайте по 20-25 минут, потом 5 минут перерыва, потом снова 20-25 минут полной концентрации на задачах.

Перед началом рабочего дня переодевайтесь в одежду, которая настраивает вас на рабочий лад. И никогда не выполняйте задачи, лежа в пижаме в кровати - это не только вредно для здоровья, но и сильно вредит концентрации.

Читайте также: